在我們日常的飲食中，有一類食物既能助力減肥，又能有效防癌，還能調節人體血脂，但往往被大家忽視，那就是膳食纖維。膳食纖維的健康功效顯著，對我們的身體健康至關重要。

一、膳食纖維的分類與功效

膳食纖維主要分爲可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。水果中的果膠、海帶紫菜中的藻膠以及魔芋中的葡苷聚糖，都屬於可溶性膳食纖維。這類纖維吸水後會膨脹，形成黏稠感，有助於穩定餐後血糖、控制血壓，還能吸附腸道內的油脂類物質，增加飽腹感，從而幫助控制體重。蘋果、大麥、胡蘿蔔、柑橘類水果、燕麥等都是可溶性膳食纖維的優質來源。

而不可溶性膳食纖維則主要由植物細胞壁組成，如纖維素、木質素等。它不能溶解於水，但能有效刺激腸道蠕動，改善便祕，預防結腸惡性病變。雜豆類、燕麥、糙米、麥麩、筍尖、紅薯葉等食物中富含不可溶性膳食纖維。

二、膳食纖維的每日攝入量

對於一般健康成人，膳食纖維的推薦攝入量爲每天25克。然而，調查顯示，我國居民每日的膳食纖維攝入量僅有13克，僅達到推薦量的一半。對於肥胖、糖尿病、高血壓、便祕等慢性病患者，可適當增加膳食纖維的攝入量至每天30克。胃腸功能減弱的老人則應控制在18克左右。對於曾出現過腸梗阻、胃輕癱或胃部做過手術等特殊人羣，膳食纖維的攝入量應減少到12克以下，一般5-8克即可，具體可遵醫囑。

三、富含膳食纖維的食物推薦

1、全穀物：如燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、蕎麥、薏米等，未經精細加工，保留了完整的營養成分。

2、薯類：地瓜、芋頭、土豆、山藥等可作爲主食，替代部分精白米麪。其中，魔芋的膳食纖維含量最高，但生魔芋有毒，市面上常見的是魔芋加工食品。

3、雜豆類：綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆、鷹嘴豆等豆子澱粉含量高，膳食纖維含量也非常豐富，建議無特殊不適的話儘量每天都喫一點。

4、蔬菜類：西芹、西藍花、韭菜、空心菜、彩椒、萵筍、冬瓜等蔬菜都富含膳食纖維，建議成人每天喫生重一斤的蔬菜。

5、菌藻類：海帶、木耳、紫菜等菌藻類食材也是膳食纖維的優質來源，幹菌類的膳食纖維含量尤其高。

6、水果類：庫爾勒香梨、金橘、石榴、獼猴桃、桑葚、蘋果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纖維含量都很不錯。

7、堅果種子類：奇亞籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等堅果種子類食物，膳食纖維含量也很可觀，建議成人每天喫一小把。