在臨牀上，我們常常看到一些30歲的人“腰齡”已經50歲了。全面檢查後才發現，他們的腰椎已經提前退化，甚至出現了椎間盤突出。很多人不解：自己天天在辦公室坐着，沒幹過什麼體力活，腰椎間盤怎麼還突出了呢？其實，越是久坐辦公室的人，越容易患上這種病。

一、久坐的“隱形傷害”

辦公室一族常常是聳肩、含胸、身體前傾地坐着，這種姿勢大大加重了脊柱尤其是腰椎的負擔。腰椎間盤中的髓核在腰椎屈曲時容易往後移動，上下兩個椎骨向後擠壓椎間盤，導致椎間盤後部壓力異常增加。一旦髓核突破纖維環的限制，壓迫到後方的神經，就會形成腰椎間盤突出。嚴重時，可能會出現腰部疼痛、下肢麻木等症狀。此外，長時間保持一個姿勢，肌肉容易勞損，力量和耐力也會下降，椎間盤受力增大，磨損自然更嚴重。

二、腰突與腰突症的區別

很多人在體檢時發現腰椎MRI報告顯示“腰椎退行性改變”“椎間盤膨出”“椎間盤突出”等字樣，但其實這並不需要過分緊張。腰突與腰突症是兩個不同的概念。如果只是影像學顯示椎間盤突出，但沒有明顯症狀，如腰部痠軟無力或偶爾疼痛，通常不需要醫學干預，只需增強腰背肌肉鍛鍊即可。只有當椎間盤突出壓迫到硬膜或神經，導致疼痛、麻木、無力等症狀時，纔可診斷爲腰椎間盤突出症。

三、正確的坐姿

長期伏案工作的人，應調整好桌椅高度和電腦位置，保持脊柱正直，維持頭、頸、胸的正常生理曲線。最好選擇有一定後傾角的硬質靠背椅，讓腰椎有依靠，不懸空。久坐族建議每隔30至60分鐘起身活動一下，拉伸肌肉，放鬆身心，避免長時間保持同一姿勢。

四、鍛鍊腰背肌

治療腰椎間盤突出症的第一步是臥牀休息，減輕腰椎和椎間盤的壓力，恢復其彈性和厚度。但長期維持椎間盤的力量平衡纔是預防和治療的關鍵。推薦“五點支撐”鍛鍊法：仰臥，雙臂自然放在身體兩側，雙腿彎曲，雙腳平放地面，用雙腳、雙肘和頭後部支撐身體，向上挺腹，使腰背呈拱橋狀。堅持5秒後恢復仰臥姿勢。每天做2至3組，每組30至40次，可有效鍛鍊腰部肌肉。

此外，游泳（尤其是蛙泳）是鍛鍊腰椎的最佳運動方式，適合任何年齡段的人羣。游泳是非負重活動，運動量大且不易疲勞，還能緩解精神壓力。

五、鍛鍊腰背肌的五個細節

1、腰背肌鍛鍊是爲了加強脊柱穩定性，不是治療腰痛的措施。腰痛時不能練，待腰痛緩解後再開始。

2、鍛鍊次數和強度要因人而異，循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。

3、鍛鍊時不宜突然用力過猛，以防傷及腰部。這是一種靜力性訓練，只需緩緩用力即可。

4、如果鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適或發僵，應適當減少鍛鍊強度或暫停鍛鍊，以免加重症狀。

5、如果腰部疼痛劇烈、雙下肢麻木或經過一段時間鍛鍊後疼痛緩解不明顯，應及時就醫。

總之，久坐族要特別注意腰椎健康。通過調整坐姿、定期活動和科學鍛鍊，可以有效預防和緩解腰椎間盤突出。希望這些小貼士能幫助你遠離腰椎問題，保持健康的生活狀態！