從今年春季起，“體重管理”便成爲公衆熱議的焦點。如何科學有效地管理體重？可以局部減肥嗎？KOK娱乐健康爲大家準備了一份體重管理全攻略，趕緊查收！
一、如何判斷自己是否需要減重
1、體重指數（BMI）：這一指標能初步反映體重狀況。對於中國人羣，BMI在18.5至23.9之間爲正常，24至27.9爲超重，28及以上則屬於肥胖。但需注意，BMI無法區分脂肪與肌肉重量，可能誤判肌肉發達的運動員爲超重或肥胖。
2、腰臀比：腰圍和腰臀圍比是判斷腹型肥胖的重要指標。中國成年男性腰圍≥90釐米，女性腰圍≥85釐米，即視爲腹型肥胖。這類肥胖對代謝健康的影響更爲顯著，因此“蘋果型”身材的人羣需積極干預。
3、體成分分析：通過生物電阻抗分析法，我們可以瞭解肌肉、脂肪的分佈情況。這種方法能揭示“隱形的胖子”，即BMI和腰圍正常，但體脂率已超標的人羣。
二、可以局部減肥嗎
網絡上流傳着各種瘦腿、瘦腰的局部減肥方法，但許多人嘗試後卻發現效果並不理想。這是因爲“練哪兒瘦哪兒”的局部減肥其實是一個誤區。身體裏的脂肪減少是全身性的，而非特定部位。例如，卷腹雖能增強腹直肌力量，卻並不能直接瘦腰。腹部脂肪的減少需隨着整體脂肪含量的降低而實現。因此，想要瘦腰，需通過合理飲食和運動來減少整體脂肪含量。
三、生酮飲食法的風險
《中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021)》推薦了低碳水化合物飲食的減重方法。但低碳水化合物飲食並非極端戒碳，如將碳水比例從正常的50%-65%降至40%左右。若完全戒掉碳水化合物，如採用生酮飲食法，則可能帶來健康風險。生酮飲食雖能快速分解脂肪，但也可能導致心情煩躁、抑鬱、失眠、脫髮、便祕等問題，甚至加重痛風和動脈粥樣硬化的進程。
四、上班族體重管理要點
1、飲食：遵循中國居民平衡膳食寶塔(2022)的推薦，採用小型餐具減少主食攝入，控制喫飯速度，調整進食順序（先喫蔬菜，再喫蛋白質類，最後喫碳水化合物）。
2、運動：利用碎片化時間進行運動，如騎車或跑步上下班，開會時做局部運動鍛鍊肌肉力量。
3、睡眠：養成良好的睡眠習慣，高質量睡眠有助於調節體內激素平衡，控制食慾。睡眠不足則可能導致飢餓素分泌增加，增加食物攝入。
4、心理：調整心理狀態，緩解壓力，避免因壓力導致過度飲食。
總之，科學減重需綜合考慮飲食、運動、睡眠和心理等多方面因素。只有制定個性化的體重管理計劃，並持之以恆地執行，才能實現健康減重的目標。
從今年春季起，“體重管理”便成爲公衆熱議的焦點。如何科學有效地管理體重？可以局部減肥嗎？KOK娱乐健康爲大家準備了一份體重管理全攻略，趕緊查收！
一、如何判斷自己是否需要減重
1、體重指數（BMI）：這一指標能初步反映體重狀況。對於中國人羣，BMI在18.5至23.9之間爲正常，24至27.9爲超重，28及以上則屬於肥胖。但需注意，BMI無法區分脂肪與肌肉重量，可能誤判肌肉發達的運動員爲超重或肥胖。
2、腰臀比：腰圍和腰臀圍比是判斷腹型肥胖的重要指標。中國成年男性腰圍≥90釐米，女性腰圍≥85釐米，即視爲腹型肥胖。這類肥胖對代謝健康的影響更爲顯著，因此“蘋果型”身材的人羣需積極干預。
3、體成分分析：通過生物電阻抗分析法，我們可以瞭解肌肉、脂肪的分佈情況。這種方法能揭示“隱形的胖子”，即BMI和腰圍正常，但體脂率已超標的人羣。
二、可以局部減肥嗎
網絡上流傳着各種瘦腿、瘦腰的局部減肥方法，但許多人嘗試後卻發現效果並不理想。這是因爲“練哪兒瘦哪兒”的局部減肥其實是一個誤區。身體裏的脂肪減少是全身性的，而非特定部位。例如，卷腹雖能增強腹直肌力量，卻並不能直接瘦腰。腹部脂肪的減少需隨着整體脂肪含量的降低而實現。因此，想要瘦腰，需通過合理飲食和運動來減少整體脂肪含量。
三、生酮飲食法的風險
《中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021)》推薦了低碳水化合物飲食的減重方法。但低碳水化合物飲食並非極端戒碳，如將碳水比例從正常的50%-65%降至40%左右。若完全戒掉碳水化合物，如採用生酮飲食法，則可能帶來健康風險。生酮飲食雖能快速分解脂肪，但也可能導致心情煩躁、抑鬱、失眠、脫髮、便祕等問題，甚至加重痛風和動脈粥樣硬化的進程。
四、上班族體重管理要點
1、飲食：遵循中國居民平衡膳食寶塔(2022)的推薦，採用小型餐具減少主食攝入，控制喫飯速度，調整進食順序（先喫蔬菜，再喫蛋白質類，最後喫碳水化合物）。
2、運動：利用碎片化時間進行運動，如騎車或跑步上下班，開會時做局部運動鍛鍊肌肉力量。
3、睡眠：養成良好的睡眠習慣，高質量睡眠有助於調節體內激素平衡，控制食慾。睡眠不足則可能導致飢餓素分泌增加，增加食物攝入。
4、心理：調整心理狀態，緩解壓力，避免因壓力導致過度飲食。
總之，科學減重需綜合考慮飲食、運動、睡眠和心理等多方面因素。只有制定個性化的體重管理計劃，並持之以恆地執行，才能實現健康減重的目標。