肌肉對人體健康至關重要，但遺憾的是，從三四十歲開始，人體的肌肉量便會逐漸減少。隨着肌肉量的下降，肥胖、骨折、糖尿病等多種疾病也會接踵而至，嚴重威脅全身健康。

一、自測肌肉是否衰減

日常生活中，我們可以通過一個簡單的小方法來初步判斷自身肌肉是否有衰減。坐在椅子上，屈膝90度，找到小腿肚最粗的部位，用雙手的食指和拇指圍成環形，儘量圍住小腿。如果手指無法完全合攏，說明肌肉較爲發達；如果手指剛好能夠合攏，可能意味着肌肉有減少的風險；而如果手指能夠重疊，很可能預示着肌肉衰減較爲嚴重。

二、高蛋白質食物利於肌肉合成

無論是否存在肌肉衰減的情況，日常生活中都應綜合運用飲食和鍛鍊的方法來預防肌肉衰減。其中，補充蛋白質至關重要，因爲蛋白質是肌肉的物質基礎。一般成人每公斤體重每日需要1.2-1.5克的蛋白質。

1、補充蛋白質“四個二”：每天飲用兩袋牛奶（常規一袋250ml）；每天喫兩個雞蛋（膽固醇過高的人可以只吃蛋白）；每天攝入二兩瘦肉（以白肉爲主，紅肉爲輔）；每天攝入二兩豆製品。這樣的搭配能夠滿足一天的優質蛋白質需求。

2、支鏈氨基酸食物：支鏈氨基酸（包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸）在促進蛋白質合成方面效果顯著，優於其他類型的氨基酸。大豆（包括黃豆和黑豆）的支鏈氨基酸含量比一般肉類還要高。因此，想要增肌補充蛋白質，大豆是不可或缺的食物。此外，隨着生活水平的提高，不少人的血脂出現超標情況，而大豆不僅能補充蛋白質，還能調節血脂，無論是甘油三酯還是膽固醇，都能起到一定的調節作用。

三、怎麼喫大豆比較好

1、豆漿：每100克豆漿的蛋白質含量約爲1.8克，不僅能爲身體補充蛋白質，還能提供其他營養成分，如碳水化合物、胡蘿蔔素、鈣、鉀等。喝豆漿時儘量不要加糖，避免搭配高糖高油脂食物。需要注意的是，痛風或高尿酸血癥患者應避免大量飲用豆漿，以免加重病情。

2、豆腐：豆腐的蛋白質含量較高，一般佔35%-40%，且其蛋白質中含有人體所需的氨基酸，屬於完全蛋白。其中賴氨酸含量較多，與穀類食物混合食用，能更好地發揮蛋白質的互補作用。豆腐還含有多種營養元素，能補充人體所需的多種營養物質。需要注意的是，避免一次性食用過多豆腐，因爲豆腐屬於產氣食物，喫太多可能會增加胃腸道負擔，引起消化不良，出現腹脹、腹瀉等症狀。此外，豆腐中嘌呤含量較高，痛風患者應儘量避免或減少食用，以免嘌呤攝入過多，不利於病情控制。

在日常膳食中，豆製品和肉類可以有一定量的等量替代。如果多食用了豆製品，可以相應減少肉類的攝入。豆製品和肉類加在一起，一天的攝入量不超過五兩。將大豆和肉類合理搭配食用，既能保持健康，又能助力增肌。