有一類食物，既能減肥，又能防癌，還能調節人體血脂，但是我們大家很容易在日常飲食中忽視它，導致它的攝入量不夠，對身體健康造成不利影響，這類食物就是——膳食纖維。
一、膳食纖維的作用--調節血脂
膳食纖維有着很棒的健康功效，它可分爲可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。水果中的果膠、海帶紫菜中的藻膠以及魔芋中的葡苷聚糖都屬於可溶性膳食纖維，吸水後會膨脹，有黏稠感，其作用有穩定餐後血糖、控血壓，吸附腸道內油脂類物質、增加飽腹感和控制體重等。代表食物有蘋果、大麥、胡蘿蔔、柑橘類水果、燕麥等。
不可溶性膳食纖維其主要由植物細胞壁組成，如纖維素、木質素等。它不能溶解在水裏，但能刺激腸道蠕動、改善便祕、預防結腸惡性病變等。代表食物有雜豆類、燕麥、糙米、麥麩、筍尖、紅薯葉等。
二、膳食纖維每日攝入量
對於一般健康成人，膳食纖維推薦攝入量爲25克/天，而有調查顯示，我國居民每日的攝入量僅有13克，纔到推薦量的一半。
至於肥胖、糖尿病、高血壓、便祕等慢性病患者，可適當增加膳食纖維攝入量到30克/天，胃腸功能已經減弱的老人可以控制在18克左右。
如果是已經出現過腸梗阻、胃輕癱或者胃部做過手術等特殊人羣，應該減到12克以下，一般5-8克即可，具體可遵醫囑。
三、這些食物富含膳食纖維
1、全穀物：全穀物是指未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整穀粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的穀物。如燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、蕎麥、薏米等。
2、薯類：如地瓜、芋頭、土豆、山藥等食物可作爲主食，替代部分精白米麪。一般成人每天可以喫薯類50-100克（生重）。薯芋類膳食纖維含量最高的是魔芋，高達74.4克/100克。由於生魔芋有毒，市面上常見的是魔芋加工食品，如魔芋絲、魔芋豆腐、魔芋涼皮等。
3、雜豆類：綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆、鷹嘴豆等豆子澱粉含量高，稱爲雜豆。紅豆、綠豆雖去皮後口感更好，但最好連皮喫。豆類的膳食纖維含量非常豐富，無特殊不適的話儘量每天都喫一點。一般成人每天喫的全穀物和雜豆類總量可在50-150克（生重）。
4、蔬菜類：蔬菜中西芹、西藍花、韭菜、空心菜、彩椒、萵筍、冬瓜等都富含膳食纖維。一般成人每天建議喫生重一斤的蔬菜。
5、菌藻類：菌藻類食材可選海帶、木耳、紫菜等。幹菌類膳食纖維含量較高，如干松蘑爲47.8克/百克、幹冬菇爲32.3克/百克、幹木耳爲29.9克/百克。
6、水果類：庫爾勒香梨、金橘、石榴、獼猴桃、桑葚、蘋果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纖維含量很不錯，一般成人每天可喫水果200-350克。
7、堅果種子類：奇亞籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纖維含量都很不錯，一般成人可以將堅果交替換着喫，每天喫一小把，淨重10克。
（聲明：本文僅爲科普文章，無產品宣傳等其他廣告、誘導內容）
有一類食物，既能減肥，又能防癌，還能調節人體血脂，但是我們大家很容易在日常飲食中忽視它，導致它的攝入量不夠，對身體健康造成不利影響，這類食物就是——膳食纖維。
一、膳食纖維的作用--調節血脂
膳食纖維有着很棒的健康功效，它可分爲可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。水果中的果膠、海帶紫菜中的藻膠以及魔芋中的葡苷聚糖都屬於可溶性膳食纖維，吸水後會膨脹，有黏稠感，其作用有穩定餐後血糖、控血壓，吸附腸道內油脂類物質、增加飽腹感和控制體重等。代表食物有蘋果、大麥、胡蘿蔔、柑橘類水果、燕麥等。
不可溶性膳食纖維其主要由植物細胞壁組成，如纖維素、木質素等。它不能溶解在水裏，但能刺激腸道蠕動、改善便祕、預防結腸惡性病變等。代表食物有雜豆類、燕麥、糙米、麥麩、筍尖、紅薯葉等。
二、膳食纖維每日攝入量
對於一般健康成人，膳食纖維推薦攝入量爲25克/天，而有調查顯示，我國居民每日的攝入量僅有13克，纔到推薦量的一半。
至於肥胖、糖尿病、高血壓、便祕等慢性病患者，可適當增加膳食纖維攝入量到30克/天，胃腸功能已經減弱的老人可以控制在18克左右。
如果是已經出現過腸梗阻、胃輕癱或者胃部做過手術等特殊人羣，應該減到12克以下，一般5-8克即可，具體可遵醫囑。
三、這些食物富含膳食纖維
1、全穀物：全穀物是指未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整穀粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的穀物。如燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、蕎麥、薏米等。
2、薯類：如地瓜、芋頭、土豆、山藥等食物可作爲主食，替代部分精白米麪。一般成人每天可以喫薯類50-100克（生重）。薯芋類膳食纖維含量最高的是魔芋，高達74.4克/100克。由於生魔芋有毒，市面上常見的是魔芋加工食品，如魔芋絲、魔芋豆腐、魔芋涼皮等。
3、雜豆類：綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆、鷹嘴豆等豆子澱粉含量高，稱爲雜豆。紅豆、綠豆雖去皮後口感更好，但最好連皮喫。豆類的膳食纖維含量非常豐富，無特殊不適的話儘量每天都喫一點。一般成人每天喫的全穀物和雜豆類總量可在50-150克（生重）。
4、蔬菜類：蔬菜中西芹、西藍花、韭菜、空心菜、彩椒、萵筍、冬瓜等都富含膳食纖維。一般成人每天建議喫生重一斤的蔬菜。
5、菌藻類：菌藻類食材可選海帶、木耳、紫菜等。幹菌類膳食纖維含量較高，如干松蘑爲47.8克/百克、幹冬菇爲32.3克/百克、幹木耳爲29.9克/百克。
6、水果類：庫爾勒香梨、金橘、石榴、獼猴桃、桑葚、蘋果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纖維含量很不錯，一般成人每天可喫水果200-350克。
7、堅果種子類：奇亞籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纖維含量都很不錯，一般成人可以將堅果交替換着喫，每天喫一小把，淨重10克。
（聲明：本文僅爲科普文章，無產品宣傳等其他廣告、誘導內容）